همه ما این تجربه را داشته ایم زمانهایی در رختخواب
دراز میکشیم، اما تمام هوش و حواسمان روی خوراکیهای داخل یخچال است. شما
سعی میکنید با آن مبارزه کنید، اما متوجه میشوید که نمیتوانید و به دنبال
یک خوردنی میگردید. پس از کشمکشهای زیاد از رختخواب بلند میشوید و به سمت
آشپزخانه میروید تا چیزی برای خوردن پیدا کنید.
شما قطعا میدانید
که غذا خوردن در اواخر شب برای شما خوب نیست. شما به خوبی میدانید خوردن
دیر وقت در شب باعث افزایش وزن و استرس و بیخوابی می شود. اما شما فقط
میخواهید غذا بخورید و باید حتما بخورید.
اما چه باید بخورید؟ بهترین و سالمترین گزینه های شما کدامند؟ در اینجا 13 گزینه از بهترین مواد غذایی برای خوردن در شب وجود دارد.
بوقلمون
حاوی مقدار زیادی پروتئین است. حدود ۲۸ گرم بوقلمون حاوی هشت گرم پروتئین
است. همچنین حاوی مقداری ویتامین و یک ترکیب مغذی به نام سلنیوم است.
سلنیوم یک آنتی اکسیدان قوی است که نقش مهمی در اطمینان از عملکرد صحیح غده
تیروئید دارد. بوقلمون یکی از بهترین غذاها برای خوردن در شب است، زیرا
پروتئین تریپتوفان که مقدار قابل توجهی در آن وجود دارد، باعث افزایش خستگی
و در نتیجه خواب آلودگی میشود.
یکی
دیگر از گزینه های عالی ماهیهای چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن است. این
گزینه ها انتخاب سالم محسوب میشوند، زیرا حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین D
هستند. ویتامین D به بدن شما کمک میکند تا سطح کلسیم خود را تنظیم کند و
برای کلیه ها و غدد پاراتیروئید، پوست مفید است.
ماهیهای چرب حاوی
اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ گروهی از اسیدهای چرب سالم
هستند که میتوانند به عنوان عوامل ضد التهابی عمل کنند و برای مغز مفید
هستند. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا ۳ میتوانند میزان
سروتونین تولید شده توسط سیستم عصبی را افزایش دهند و در نتیجه خواب را
بهتر کنند. این بدان معناست که ماهیها شما را بیدار نمیکنند! لازم نیست پس
از خوردن آنها از یک طرف به آن طرف غلت بزنید.
علاوه بر این ماهیها حاوی روغنهای مغذی هستند که برای بدن و پوست شما مفید هستند.
برنج
سفید، برنجی است که فاقد جوانه سبوس است یعنی در نتیجه فرآوری از برنج
قهوه ای و حذف سبوس و میکروب، تولید می شود. این حذف سبوس و میکروب باعث
میشود که برنج سفید در مقایسه با برنج قهوه ای حاوی فیبر کمتر، مواد مغذی و
آنتی اکسیدان باشد. با این حال، برنج سفید هنوز حاوی مقدار قابل توجهی
مواد مغذی مانند تیامین، فولات و منگنز است، بنابراین به عنوان یک وعده
غذایی در اواخر شب بسیار مناسب است.
برنج سفید شاخص گلیسمی بالایی
دارد (GI). شاخص گلیسمی مواد غذایی میزان قند بدن را افزایش می دهد. مصرف
مواد غذایی با شاخص GI، مانند برنج، میتواند کیفیت خواب فرد را بهبود بخشد.
این به شرطی است که فرد یک ساعت قبل از خواب این غذاها را مصرف کند. اگر
قصد دارید ساعت ۷ بخوابید، بهتر است ساعت ۶ بعد از ظهر برنج سفید بخورید.
موز
نه تنها طعم خوبی دارد، بلکه سرشار از ترکیبات پتاسیم و تریپتوفان است و
باعث میشود یکی از بهترین غذاهای شبانه باشد. تریپتوفان، همانطور که قبلاً
گفته شد، یک پروتئین ضروری است که در آرامش نقش دارد. برخی موزها قبل از
غذا میتوانند کیفیت خواب شما را بهبود ببخشند. به علاوه، آنها حاوی ویتامین
هستند و سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنها همچنین حاوی ترکیباتی هستند که
قادر هستند حرکات روده را آسانتر کنند.
کراکر
منبع کربوهیدرات و پنیر منبع تریپتوفان است، میتواند به تعادل سطح قند بدن
کمک کند. وقتی پنیر و کراکر را با هم مصرف میکنید، تریپتوفان بیشتری در
دسترس مغز شما قرار میگیرد. قند موجود در پنیر مغز شما را تغذیه میکند و
تریپتوفان به تولید ملاتونین کمک میکند.
کراکر نوعی بیسکوییت از
آرد غلات، بهویژه آرد گندم، تهیه میشود ویژگی خاص کراکر ترد و شکننده بودن
آن میباشد و حتی میتوان آن را در زمره نانها دستهبندی کرد. از همین رو
کراکر را مانند نان، همراه با پنیر، مربا، عسل، کرهی بادامزمینی و… به
عنوان میانوعده مصرف میکنند. این بدان معنی است که وقتی پنیر و کراکر را با
هم میخورید، تولید سروتونین و ملاتونین در سیستم عصبی شما بیشتر خواهد
بود. سروتونین کیفیت خواب فرد را بهبود میبخشد.
غلات
منبع عالی فیبر هستند. جو دوسر نیز حاوی مقدار چشمگیری از ملاتونین هستند
که باعث بهبود خواب میشود. قبل از خواب، یک کاسه غلات میتواند انتخاب خوبی
باشد. کالری زیادی ندارند و خواب شما را به هم نمیزند. شما میتوانید جو دو
سر پرک را با شیرگرم ترکیب کنید و یک ترکیب فوق العاده را میل نمایید.
ماست
یکی از بهترین غذاهای شبانه است. طعم ماست خوب است و بچه ها و بزرگترها
آنها را دوست دارند. ماست منبع غنی از کلسیم است. کلسیم یک ماده معدنی
ضروری برای بدن است. برای رشد استخوان و دندان لازم است و عضلات اسکلتی،
صاف و قلبی برای وقوع انقباضات عضلانی به آن نیاز دارند. ماست همچنین حاوی
کازئین است و همان طور که میدانیم کازئین گرسنگی صبح زود را کاهش میدهد.
بدن
شما همچنین برای تولید ملاتونین از تریپتوفان به کلسیم نیاز دارد. اگر سطح
کلسیم پایین باشد، میزان تولید ملاتونین کاهش مییابد و بنابراین، خواب کم
کیفیت را به همراه دارد.
تخم
مرغ منبع خوبی از پروتئین است و کالری زیادی ندارد. به عنوان یک میان وعده
در اواخر شب، تخم مرغ یک انتخاب عالی است. طبخ آنها آسان است و میتواند با
انواع مختلف میان وعده ها همراه باشد. تخم مرغ همچنین حاوی تریپتوفان است،
که میتواند کیفیت خواب فرد را بهبود بخشد.
همانطور
که احتمالاً متوجه شده اید، بیشتر میان وعده ها و غذاهایی که در این لیست
برای خوردن در شب وجود دارد، غذاهای غنی از پروتئین هستند. وعده های غذایی
غنی از پروتئین در زمان خواب، میتوانند باعث بهبود و ترمیم عضلات شوند.
آنها همچنین میتوانند با از دست دادن توده عضلانی مرتبط با افزایش سن به
ویژه در افرادی که مرتباً ورزش میکنند مقابله کنند.
به عنوان یک
میان وعده در اواخر شب، میتوانید برخی از قطعات آناناس را در شیر مخلوط
کنید. شیر منبع خوبی از پروتئین تریپتوفان است که بدن از آن ملاتونین تولید
میکند. آناناس حاوی کالری زیادی نیست و ممکن است تهدیدی برای عملکردهای
هضم طبیعی بدن شما نباشد. آناناس همچنین میتواند سطح سروتونین بدن شما را
افزایش دهد.
همان
طور که میدانیم عسل دارای فواید بیشماری است که کالری زیادی ندارد؛ که
باعث افزایش ملاتونین در بدن میشود که در واقع به بهبود روند خواب کمک
بسیاری میکند. عسل یکی از بهترین مواد غذایی برای خوردن در شب است.
گیلاس
حاوی ملاتونین است؛ یعنی هورمونی که مرتبط با چرخه خواب و بیداری است.
ملاتونین گیلاس سیستم عصبی را آرام کرده، استرس و تحریکات عصبی را کاهش
داده و به وضعیتهای بی خوابی و سردرد کمک فراوانی میکند. یک مطالعه که
درمجله اروپایی تغذیه به چاپ رسیده، حاکی از آن است که افرادی که تنها در
روز آب گیلاس مینوشند، خواب طولانیتر و کامل تری نسبت به سایرین دارند.
پاپ
کورن وقتی که در قند و شیر و سایر مواد چرب غوطه ور نمیشود، به عنوان یک
میان وعده عالی در اواخر شب است. پاپ کورن یک میان وعده کم کالری است و
حاوی مقدار زیادی فیبر است. بر اساس تحقیقات انجام شده غلات با فیبر بالا
خطر بیماریهای قلبی، دیابت و برخی سرطانها را کاهش میدهد.
همچنین، پاپ کورن حاوی پلی فنول است. پلی فنولها آنتی اکسیدانهایی هستند که باعث بهبود گردش خون و به طور کلی سلامتی میشوند.
سیب
زمینی سرخ کرده دوست داشتنی فوق العاده ای برای همه میباشد. طعم خیلی خوبی
دارد. اما بهتر است به عنوان یک میان وعده در اواخر شب، سیب زمینی را به
جای سرخ کردن، بپزید. پخت آن راحتتر است و چربی زیادی ندارد. سیب زمینی
حاوی مقدار کافی فیبر و ویتامین است.
جمع بندی نهایی
باید
بدانید که خوردن همه وعده های غذایی هنگام شب، عالی نیستند. برخی از آنها
درست هستند و برخی دیگر میتوانند در افزایش وزن بیش از حد، بیماریهای قلبی،
اختلالات گوارشی و سایر موارد بهداشتی نقش داشته باشند.
آیا تا به
حال با چشم های متورم از خواب بیدار شده اید، حالت تهوع پیدا کرده و یا
بعد از یک وعده غذایی آخر شب بی حال شده اید؟ پس ممکن است وعده غذایی خوبی
انتخاب نکرده باشید.
هنگام انتخاب بهترین وعده ها و میان وعده ها
برای خوردن شب، باید وعده هایی را انتخاب کنید که حاوی کالری کم و دارای
پروتئین بالا باشند. پروتئینهایی مانند تریپتوفان کیفیت خواب را افزایش
میدهند. برخی از این غذاها شامل تخم مرغ، بوقلمون، پنیر، موز، ماست، آب
میوه و ... است.
همواره به یاد داشته باشید، تغذیه سالم راهی عالی برای سالم ماندن است.
منبع: lifehack.org
آفتاب
